NUTRICIÓN

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¿Qué alimentos puedo consumir en la cena después de una jornada de ejercicio? Hola, me gustaría saber qué tipo de alimentos debo consumir por las noches después de 2 horas de ejercicio diarios (cardio y peso, 5 días de la semana), ya que después de dicha actividad me da mucha hambre, pero como llego a mi casa a las 10:30 u 11:00 p.m, no sé si sea adecuado cenar algo muy pesado, ya que si opto por algo más ligero (como un cereal, por ejemplo), sigo sintiendo ese hueco en el estómago. Realmente, son 3 horas por día (1 en la mañana y 2 en la noche) y a lo mucho, por el horario de la escuela, llego a dos comidas (comida y cena), entonces algo ligero de cenar, me cuesta trabajo consumir. ¿Qué me podrían recomendar? Se los agradecería bastante.

Mujer, 21 años   /   Fecha: 30-09-2009
Respuesta:
La estructura de una cena puede ser muy variada ya que va depender de lo que consumes el resto del día, que sea acorde a las necesidades energéticas que necesitas, después de una rutina de ejercicios se recomienda recuperar el líquido perdido y a base de una cena con una suficiente cantidad de carbohidratos. Dependiendo del objetivo que usted quiera entraran las variaciones de dicha cena si su entrenamiento está encaminado a bajar grasa corporal, entonces restringiremos la cantidad de carbohidrato y grasa, pero si es encaminado al aumento de masa muscular, será base de hidratos de carbono pero con una buena fuente de proteína. Ejemplo , después de recuperar líquido perdido, una cena estándar sería la siguiente:

1 ó 1 1/2 ración de Fruta: ½ a ¾ de plátano
2 a 3 raciones de Cereal: 2 a 3 rebanadas de pan integral
1 o 2 raciones de Carne: 30 a 60 gramos de jamón de pavo
1 ración de Lácteos: 1 taza de yogurt
1 ó 2 raciones de Verduras: 1 a 2 piezas de tomate rojo.

Se le recomienda que estructure los tiempos de comida que realiza que sean en 5 tiempos durante todo el día o más, llevar bocadillos o barras energéticas al salir del entrenamiento para evitar transcurrir mucho tiempo en cenar o del traslado a donde consumes tus alimentos.

Palabras clave: cena,